Air Alert II Ez a program seg�t, hogy n�veld a s�lypontemelked�sed. 1. gyakorlat: Ugr�l�s l�p�s: El�sz�r guggolj le 1/4 magass�gig. l�p�s: Forgasd a k�telet, �gy hogy mikor �tugrod minimum 20-25 cm-re ugorj fel. Ha t�l k�nnyunek tal�lod akkor ugorj 25-30 cm-re. Mikor f�ldet �rsz ism�teld �jra. Tarts 3-4 perc sz�netet a sorozatok k�z�tt. Megjegyz�s: Ezt a gyakorlatot csin�lhatod k�t�llel vagy k�t�l n�lk�l. Ha ugrassz tartsd a kezed a tested mellett. Seg�ts�g k�ppen n�zd az al�bbi �br�t l�p�s: El�sz�r guggolj le 1/4 magass�gig. l�p�s: Minimum 20-25 cm-re ugorj fel. Ha t�l k�nny�nek tal�lod, akkor ugorj 25-30 cm-re. Ezt sz�mold egy gyakorlatnak. l�p�s: Ugyan az mint az 1. l�p�s. l�p�s: Ugyan az mint a 2. l�p�s. Tarts 3-4 perc sz�netet a sorozatok k�z�tt. Megjegyz�s: Ne csin�ld mindk�t gyakorlatot. Csak azt, amelyiket k�nyelmesebbnek �rzed. 2. gyakorlat: V�dlier�s�t� l�p�s: Kezd�poz�ci�nak fogj egy k�nyvet �s �llj r� egyl�bbal �gy, hogy a sarkad lel�gjon r�la. l�p�s: Nyomd fel magad olyan magasra, amennyire tudod. l�p�s: Engedd le magad a kezd� poz�ci�ba. Ezt sz�mold egy gyakorlatnak. l�p�s: Folytasd �jra a 2. l�p�ssel. Tarts 25 m�sodperces sz�netet a sorozatok k�z�tt 3. gyakorlat: Sz�kre fell�p�s l�p�s: Tedd fel az egyik l�bad a sz�kre, a m�sik a f�ld�n marad. l�p�s: Teljes er�vel nyomd fel magad a sz�ken l�v� l�baddal olyan magasra, amennyire tudod. l�p�s: A leveg�ben cser�ld meg a l�bad, �gy hogy mikor le�rkezel a m�sik l�bad legyen a sz�ken. Ism�teld amig az kezd�poz�ci�ba nem jutsz. Ezt sz�mold egy gyakorlatnak. Tarts 3-4 perc sz�netet a sorozatok k�z�tt. 4. gyakorlat: Felug�s l�p�s: A �llj kis terpes�ll�sba l�p�s: Ugorj fel olyan magasra, amennyire tudsz l�p�s: Mikor f�ldet �rsz ugorj m�gegyszer ojan magasra amennyire tudsz an�lk�l, hogy a combodat hajl�tan�d. Csak a v�dli dolgozzon. A felugr�skor seg�thetsz a kezeddel. Tarts 1 perc sz�netet a sorozatok k�z�tt. 5. gyakorlat: �get�s l�p�s: Emelkedj l�b�jjhegyen olyan magasra amennyire tudsz, hogy megbizonyosodj arr�l, hogy hol van a felso holtpontod. l�p�s: Olyan gyorsan ahogy tudsz ugr�lj l�b�jjhegyen max. 2-3 cm magasra, �s figyelj, hogy mindig a fels� holtpontig nyomd magad. Ezzel a fels� v�dli izmokat eros�ted. Az al�bbi t�bl�zat heti bont�sban tartalmazza az elv�gzend� gyakorlatok mennyis�g�t: H�t Ugr�l�s V�dlier�s�t� Sz�kre fell�p�s Felugr�s �get�s sz�ria db sz�ria db sz�ria db sz�ria db sz�ria db 1. 2 25 2 10 2 10 2 15 1 100 2. 1 50 2 20 2 15 2 20 1 200 3. 1 75 2 25 2 15 2 25 1 300 4. 1 75 2 30 2 20 2 30 1 400 5. 2 50 2 35 2 20 2 35 1 500 6. 1 100 2 40 2 25 2 40 1 600 7. 1 125 2 45 2 25 2 50 1 700 8. 2 75 2 50 2 30 2 60 1 800 9. 2 100 2 55 2 30 2 70 1 900 10. 2 125 2 60 2 35 2 80 1 1000 11. 2 150 2 65 2 35 2 90 1 1100 12. 2 200 2 70 2 40 2 100 1 1200 A gyakorlatokat hetnete 5 alkalommal kell elv�gezni, 2 pihen�napot kell tartani. Ne csin�lj extra gyakorlatokat, de kevesebbet sem, mint ami le van �rva. Ha pontosan betartod az utas�t�sokat, l�tni fogod, hogy a s�lypontemelked�sed h�tr�l-h�tre n�ni fog. A gyakorlatok elv�gz�se ut�n javasolt ny�jtani, laz�tani az izmokat! Sok sikert, �s kitart�st k�v�nok!